terça-feira, 8 de setembro de 2015

Mitos e verdades sobre os hidratos de carbono


Atualmente é muito comum associar hidratos de carbono ao aumento de peso e à obesidade. E na realidade, uma alimentação rica em hidratos de carbono pode ter essa consequência. Sendo um macronutriente com funções energéticas, caso não seja totalmente assimilado pelo organismo, ele irá ser transformado em gordura e armazenado.

Mitos e verdades sobre os hidratos de carbono


Mas serão todos os hidratos de carbono “maus”? Na realidade, nenhum deles é prejudicial ao organismo, se consumido nas quantidades adequadas. No entanto, para que a ingestão deste nutriente seja correta, é importante conhecer algumas características dos vários hidratos de carbono, de modo a perceber quais é que deve consumir mais e quais deve consumir menos. Conheça de seguida os mitos e verdades sobre os hidratos de carbono.

Para saberes mais sobre hidratos de carbono consulta o nosso texto: Hidratos de carbono: função e características.


Hidratos de carbono simples e complexos

Existem vários tipos de hidratos de carbono, nomeadamente monossacarídeos, dissacarídeos, polióis, oligossacarídeos, polissacarídeos amiláceos e polissacarídeos não amiláceos ou fibras alimentares. No entanto, podemos dividir de uma forma muito simplificada os hidratos de carbono em simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são aqueles constituídos por cadeias pequenas que são facilmente quebradas, sendo a sua energia rapidamente libertada. Já os hidratos de carbono complexos têm cadeias mais longas que demoram mais tempo a quebrar, e como tal, a sua energia é libertada de forma mais lenta, dando mais tempo ao organismo para a absorver.

Como os hidratos de carbono simples, quando ingeridos, dão uma quantidade muito grande de energia rapidamente, geralmente o organismo não a consegue absorver toda. Dessa forma, a glicose é transformada em gordura e armazenada. Por essa razão, é importante ingerir maior quantidade de hidratos de carbono complexos, pois permitem ao organismo absorver quase a totalidade da energia fornecida, ajudando também por isso a controlar a fome.

A velocidade com que a energia dos hidratos de carbono de cada alimento é libertada e provoca uma reação glicémica no organismo é medida através do Índice Glicémico (IG). Este índice usa como valor referência o IG do pão branco ou da glicose pura. Assim, um alimento que tenha um IG de 60, significa que esse alimento causa uma resposta glicémica no organismo correspondente a 60% da glicose pura.

Dessa forma, o ideal é aumentar a tua dieta diária com alimentos com um IG baixo, e evitando aqueles que têm um IG alto. De seguida podes conhecer uma lista de alguns alimentos e respetivos IG, tendo como padrão a glicose pura.

  • Alimentos com um IG muito baixo (≤ 40)

 - cenouras
- feijão branco
- iogurte natural
- leite de vaca
- lentilhas
- maçã crua
- soja

  • Alimentos com um IG baixo (41-55)

- banana
- iogurte de fruta ou de sabores
- lactose
- laranja
- milho doce
- sumo de maçã
- tâmaras

  • Alimentos com um IG intermédio (56-70)

- ananás
- arroz integral
- flocos de aveia
- mel
- pão de cevada
- pão-de-leite
- refrigerantes
- sacarose (açúcar de mesa)

  • Alimentos com um IG alto (> 70)

- arroz branco
- baguete
- batata assada
- batatas fritas
- flocos de milho
- pão branco
- puré de batata

                                           

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