Atualmente é muito comum associar hidratos de carbono ao
aumento de peso e à obesidade. E na realidade, uma alimentação rica em hidratos
de carbono pode ter essa consequência. Sendo um macronutriente com funções
energéticas, caso não seja totalmente assimilado pelo organismo, ele irá ser
transformado em gordura e armazenado.
Mas serão todos os hidratos de carbono “maus”? Na realidade,
nenhum deles é prejudicial ao organismo, se consumido nas quantidades
adequadas. No entanto, para que a ingestão deste nutriente seja correta, é
importante conhecer algumas características dos vários hidratos de carbono, de
modo a perceber quais é que deve consumir mais e quais deve consumir menos. Conheça de seguida os mitos e verdades sobre os hidratos de carbono.
Para saberes mais sobre hidratos de carbono consulta o nosso
texto: Hidratos de carbono: função e características.
Hidratos de carbono simples e complexos
Existem vários tipos de hidratos de carbono, nomeadamente
monossacarídeos, dissacarídeos, polióis, oligossacarídeos, polissacarídeos
amiláceos e polissacarídeos não amiláceos ou fibras alimentares. No entanto,
podemos dividir de uma forma muito simplificada os hidratos de carbono em
simples e complexos. Os hidratos de carbono simples são aqueles constituídos
por cadeias pequenas que são facilmente quebradas, sendo a sua energia rapidamente
libertada. Já os hidratos de carbono complexos têm cadeias mais longas que
demoram mais tempo a quebrar, e como tal, a sua energia é libertada de forma
mais lenta, dando mais tempo ao organismo para a absorver.
Como os hidratos de carbono simples, quando ingeridos, dão
uma quantidade muito grande de energia rapidamente, geralmente o organismo não
a consegue absorver toda. Dessa forma, a glicose é transformada em gordura e
armazenada. Por essa razão, é importante ingerir maior quantidade de hidratos
de carbono complexos, pois permitem ao organismo absorver quase a totalidade da
energia fornecida, ajudando também por isso a controlar a fome.
Para saberes mais sobre nutrientes:
A velocidade com que a energia dos hidratos de carbono de
cada alimento é libertada e provoca uma reação glicémica no organismo é medida
através do Índice Glicémico (IG). Este índice usa como valor referência o IG do pão branco ou da
glicose pura. Assim, um alimento que tenha um IG de 60, significa que esse
alimento causa uma resposta glicémica no organismo correspondente a 60% da
glicose pura.
Dessa forma, o ideal é aumentar a tua dieta diária com
alimentos com um IG baixo, e evitando aqueles que têm um IG alto. De seguida
podes conhecer uma lista de alguns alimentos e respetivos IG, tendo como padrão
a glicose pura.
- Alimentos com um IG muito baixo (≤ 40)
- feijão branco
- iogurte natural
- leite de vaca
- lentilhas
- maçã crua
- soja
- Alimentos com um IG baixo (41-55)
- banana
- iogurte de fruta ou de sabores
- lactose
- laranja
- milho doce
- sumo de maçã
- tâmaras
- Alimentos com um IG intermédio (56-70)
- ananás
- arroz integral
- flocos de aveia
- mel
- pão de cevada
- pão-de-leite
- refrigerantes
- sacarose (açúcar de mesa)
- Alimentos com um IG alto (> 70)
- arroz branco
- baguete
- batata assada
- batatas fritas
- flocos de milho
- pão branco
- puré de batata
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